護腎攻略｜腎友實測最強護腎法！3個月改掉睡眠惡習，逆轉三高＋脂肪肝

　　高血壓／高血糖／高血脂／三高／腎臟健康／護腎｜捱夜是現代人享受Me Time的不二之選，而這種一時的快樂需要犧牲腎臟健康來代償。有腎病病人實測早睡3個月，驚訝發現身體出現10大驚人變化，連醫生都大推早睡的好處媲美吃藥，呼籲腎友必試！

 

　　台灣腎臟科醫生洪永祥在其Facebook專頁發文指出，長期捱夜對腎臟的傷害不容小覷。許多慢性腎臟病患者因長年捱夜導致蛋白尿惡化、腎絲球過濾率下降。洪永祥於是建議他們晚上11點前入睡，短短3個月回診便出現驚人變化，包括血壓與血糖穩定、脂肪肝逐漸消失等。

 

護腎攻略｜早睡身體10大驚人變化

• 身體沉重感減輕：夜間是人體細胞自我修復的黃金排毒時間，早睡能讓體內殘餘的代謝廢物順暢排出，隔天起床身體沉重感減半。
• 血壓不再失控：長期捱夜會讓交感神經持續亢奮，晚上11點前睡覺能讓心跳和血管放鬆，避免血壓忽高忽低，甚至有機會減少血壓藥劑量。
• 隔天水腫情況大為改善：捱夜會嚴重影響荷爾蒙分泌，導致水分囤積。早睡能幫助身體調節水分代謝。
• 思慮變清晰：早睡能幫助大腦「排毒」，隔天起床思緒清晰，腦霧全散。
• 改善口氣：捱夜會讓肝腎超載、體內火氣大，容易口乾舌燥、口臭。睡眠充足後，體內火氣下降，口氣自然改善。
• 免疫力倍增：腎友最怕感冒或感染，晚上11點前睡覺能啟動身體免疫大軍，有助抵擋外界病毒細菌。
• 皮膚變亮，氣色變好：睡得飽皮膚變亮，連黑眼圈也能跟著淡化。
• 血糖更穩定：睡眠不足會引發胰島素阻抗，早睡能讓內分泌回歸正常運作，有助控糖。
• 蛋白尿大幅改善：捱夜讓身體長期處於慢性發炎狀態，加重腎絲球過濾負擔。睡眠充足後，身體發炎反應下降，蛋白尿數據也明顯改善。
• 脂肪肝逆轉消失：捱夜是肝臟脂肪堆積的隱形幫手。夜間是肝臟進行脂肪代謝與修復的關鍵時刻，早睡能讓肝臟正常運作、減少內臟脂肪囤積。3個月後照超音波，脂肪肝可能悄悄減輕甚至恢復健康。

護腎攻略｜睡得愈少愈傷腎

　　洪永祥指出，一篇整合超過261萬人的大型統合分析發現，的人，慢性腎臟病風險會明顯上升。另有研究發現，睡眠時間愈短、品質愈差、愈晚睡的人，腎絲球過濾率往往也愈低，蛋白尿更容易增加。如果捱夜時還搭配宵夜，如杯麵、鹽酥雞或含糖飲料，等於讓腎臟同時承受高鹽、高糖、高油、缺乏睡眠的四重攻擊，傷上加傷。

 

護腎攻略｜早睡是零成本最強護腎藥

　　洪永祥形容早睡如一劑完全免費、效果最頂級的「修復處方箋」。他呼籲民眾從今晚開始，試著11點前入睡，3個月後或許也會覺得像是「換了一個身體」。他建議，可以設入睡鬧鐘提醒自己該睡了，別再追劇滑手機；睡前不要運動、喝茶飲或吃宵夜；若真的有睡眠困難，應尋求神經或精神專科醫師協助。規律運動與每天靜坐冥想對睡眠也有很大幫助。

 

糖尿病｜6類食物降胰島素阻抗/控血糖

　　台灣營養學專家洪泰雄日前在其個人Facebook專頁發文，指出第二型糖尿病與胰島素阻抗、慢性發炎及不良飲食習慣有關。如想改善病情，他就建議可進食以下6類食物，長期執行下有助調節血糖、減少胰島素阻抗，亦有助維持腸道健康。

1. 全穀雜糧類

若要避免血糖快速上升，平日應控制每日碳水化合物總量，並選擇低GI的食物，例如糙米、燕麥、藜麥、薏仁、蕎麥、紅藜、小米、黑米、南瓜、淮山、番薯（適量）等全穀類食物。洪泰雄建議可將白飯換成糙米飯，或混合紅藜、小米，又或者以番薯、淮山取代白飯，減少血糖波動；早餐則可以選擇用無糖燕麥搭配堅果及乳酪來取代麵包。

而糖尿病患者應避免進食白飯、白麵、白吐司、白饅頭等精製澱粉，粟米片、即食燕麥等過量加工穀物亦以及含糖飲品、精緻甜品亦是可免則免。

 

2. 蛋白質

洪泰雄指出，補充優質蛋白質能穩定血糖、提供飽足感，並減少胰島素阻抗，建議日常可多吃富含Omega-3的三文魚、鯖魚、秋刀魚，又或是雞胸肉、去皮雞腿、瘦牛肉、豆腐、毛豆、黑豆、黃豆、納豆及雞蛋等食物。反之，市民應避開香腸、熱狗、煙肉等加工肉類及炸物，並避免進食過多紅肉。

他又建議市民每餐搭配足夠蛋白質，例如1隻蛋＋半個掌心份量的魚或雞肉，晚餐則以豆類或魚類為主，減少紅肉攝取，並可在運動後補充雞蛋、豆漿等蛋白質。

 

3. 乳製品

攝取乳製品有助補充優質鈣質及益生菌，減少胰島素阻抗，維持腸道健康。建議可用無糖豆漿取代牛奶，平日多進食無糖乳酪、低脂或脫脂乳製品及芝士，但就要避免飽和脂肪過高的全脂乳製品，以及調味乳、加糖乳酪等加糖乳製品。

洪泰雄建議早餐可以無糖乳酪搭配堅果及藍莓，並用豆漿取代含糖的咖啡或奶茶。此外，芝士需要適量進食，以免攝取過多脂肪。

 

4. 蔬菜類

可選擇綠色葉菜（菠菜、番薯葉、通菜、羽衣甘藍）、高纖維蔬菜（椰菜花、椰菜、南瓜、茄子）及彩色蔬菜（紅椒、黃椒、番茄、蘆筍），這些含豐富膳食纖維的蔬菜有助減緩碳水吸收，降低血糖波動。份量方面，建議每餐至少吃1/2 盤蔬菜，且吃飯時應先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉。如果進食生菜沙律，則可選擇用橄欖油取代加工醬汁。

洪泰雄亦提醒，市民應避免過量進食澱粉含量高的蔬菜和加工蔬菜，例如粟米、薯仔及罐頭、醃漬物等。

 

5. 水果類

洪泰雄建議適量攝取低GI的水果，例如莓果類（藍莓、草莓、黑莓）、柑橘類（橙、西柚）、蘋果、牛油果、奇異果，以及富含茄紅素和抗發炎功效的番茄，並避免進食香蕉、荔枝、芒果、葡萄、水果乾等高糖水果，也應該避免飲用果汁。

他又建議每餐的水果不超過1個拳頭大小，亦可搭配蛋白質食用，例如將乳酪與莓果混合。

 

6. 油脂與堅果類

攝取好的油脂及脂肪有助減少胰島素阻抗，提高血糖控制能力，並降低發炎。建議日常可攝取橄欖油、椰子油、亞麻籽油、苦茶油、牛油果、堅果（如核桃、腰果、杏仁）和深海魚等，但就應該避免進食人造牛油、氫化油、炸雞、薯條及豬油和牛油等動物性飽和脂肪。洪泰雄建議平日可用橄欖油取代沙律醬，並以堅果取代加工零食。

 

降膽固醇｜10招助都市人降膽固醇

　　台灣營養專家洪泰雄在其Facebook專頁發文，指出冠心病患者皆有高膽固醇問題，尤其是低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）。壞膽固醇會增加患上動脈粥樣硬化和心血管疾病的風險，故此洪泰雄建議10個飲食貼士，有助降低膽固醇：

1. 減少飽和脂肪攝取
2. 避免反式脂肪
3. 增加不飽和脂肪攝取
4. 增加膳食纖維攝取
5. 多攝取植物固醇
6. 控制膽固醇攝取量
7. 增加富含 Omega-3脂肪酸食物
8. 避免高糖食物
9. 適量飲用綠茶
10. 保持低鹽飲食

 

改善脂肪肝｜5招快速降血糖

　　台灣初日診所副院長及家醫科醫生鄧雯心指出，胰島素抗性通常會伴隨著脂肪肝，如經常喝酒、高果糖飲食、反式脂肪或是味精等，都會加重脂肪肝問題。胰島素抗性會增加患上糖尿病、心血管疾病、中風、高血脂、三高、高血壓、癌症、失智症風險。但只要改善胰島素抗性的問題，脂肪肝都會一併改善：

1. 選擇原型食物
2. 經常運動
3. 減少攝取精緻碳水化合物
4. 先吃蔬菜和蛋白質再吃澱粉食物
5. 調整作息 早睡早起

降血糖｜5招快速降血糖

1.  選擇原型食物
2.  減少攝取精緻碳水化合物
3.  注意進食順序，先吃蔬菜和蛋白質，再吃澱粉食物
4.  恒常運動、紓壓減少壓力
5.  調整生活型態，早睡早起