健康飲食｜麵包控注意！日吃麵包恐致骨密度急降？醫生揭隱形殺手食物名單

　　骨質疏鬆是香港常見的都市病，每3個女性就有1個患有骨質疏鬆，男性則5個中有1個。誘發骨質疏鬆的成因很多，台灣一名50歲女子因長期吃麵包竟致骨質疏鬆，醫生揭關鍵原因。

 

骨質疏鬆｜50歲女因麵包一物質致骨質疏鬆

　　台灣家庭科醫生魏士航在節目《醫師好辣》中分享，一名50歲女子因長期吃麵包確診骨質疏鬆。該女性的Score值（即骨質疏鬆密度的數值）小於-2.5，正常值為≥-1.0，顯示其骨骼極為脆弱，確診骨質疏鬆。魏醫生指，她罹患骨質疏鬆的主因是是更年期缺少荷爾蒙保護，加上她常吃麵包，而加劇了鈣質的流失。另外，加工肉品、即食麵皆含磷，患骨質疏鬆的風險大幅增加。

骨質疏鬆｜喝咖啡會致骨質疏鬆?

　　魏士航指，骨質疏鬆其實與年齡有關，只是在日常飲食中有足夠的鈣質吸收，就無需過於擔心。但因年紀的增長，鈣質吸收會變差，他不建議大量飲用咖啡。如患者已有骨質疏鬆，就忌喝咖啡。

 

骨質疏鬆｜骨質疏鬆成因  放任不管恐致命

　　據香港中文大學醫院資料顯示，骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症。骨骼的功能包括支撐人體及保護重要器官，亦為身體儲存大部份的鈣及礦物質，以強化骨骼及牙齒，餘下的鈣則存於血液中，當血鈣的水平過低時，身體會分解骨骼，釋出骨鈣，為身體補充血液中的鈣濃度。但長遠而言，這樣會減低骨質密度，增加人們患上骨質疏鬆的風險。

　　骨質疏鬆症患者的骨質密度減少，骨骼結構會因而變得脆弱，容易導致突發性骨折，造成痛楚及引發其他併發症，以致影響患者的自我照顧能力。若放任不管，骨頭會漸漸塌陷，可能會殘疾，情況嚴重更有死亡的風險。

　　骨質疏鬆症分為原發性及續發性兩類。原發性是由於營養攝取不足、更年期或人體老化等非疾病原因導致骨質流失；續發性則是由於某些疾病或長期服用某些藥物所致。

 

同場加映：

　　台灣骨科醫生陳鈺泓曾在其Facebook專頁發文，指出補鈣關鍵不僅是攝取量，補鈣時間和隨餐搭配的食物同樣會影響身體吸收鈣質的效率。他提出日常生活中有效預防骨質疏鬆的4大關鍵，包括分次攝取、避開高草酸食物、控制咖啡因攝取，以及選擇晚上補鈣，幫助大眾真正存好骨本。

 

1. 分次攝取效率更高 早同補鈣食物

　　陳鈺泓指出，人體腸道一次能吸收的鈣質有限，與其集中單次大量補充，不如分早、午、晚三次攝取。建議早餐飲用豆漿、午餐搭配海帶湯、晚餐以芝麻醬拌青菜，並可選擇傳統豆腐、豆干、毛豆等含鈣且富含蛋白質的食材，提升吸收效率。

 

2. 避開高草酸食物 菠菜糙米隔餐再吃

　　陳鈺泓提醒，菠菜、未處理穀豆類等高草酸與植酸食物，易與鈣結合成不易吸收的化合物。建議補鈣時段避開燕麥片、糙米、菠菜沙律，改選小魚乾、海帶、紫菜等富含天然礦物質的食材，並將高草酸食物安排於非補鈣餐次食用。

 

3. 每日咖啡因限400毫克 餐後避飲濃茶咖啡

　　過量咖啡因會加速鈣質排出，每日攝取不應超過300至400毫克（約兩杯中杯咖啡）。尤其避免正餐後立即飲用咖啡、奶茶或濃茶，以免影響鈣質吸收。乳製品雖為補鈣首選，但乳糖不耐者建議選擇低乳糖產品或加鈣植物奶替代。

 

4. 晚間補鈣助骨骼修復 芝麻杏仁睡前1小時最佳

　　晚間是骨骼修復黃金期，建議晚餐後或睡前1小時補充黑芝麻、杏仁、奇亞籽等含鈣食物，同時攝取健康脂肪促進吸收。陳鈺泓強調，補鈣需兼顧「時間點」與「搭配策略」，才能有效存骨本，預防骨質疏鬆。

 

骨質疏鬆｜4招補鈣健骨
 
早午晚均衡三餐補鈣

• 人體腸道一次能吸收的鈣質有限

• 建議分早、午、晚三次攝取

• 早餐飲用豆漿／午餐搭配海帶湯／晚餐以芝麻醬拌青菜

• 可選擇傳統豆腐、豆干、毛豆等

 

餐後避飲濃茶咖啡

• 避免正餐後立即飲用咖啡、奶茶或濃茶

• 每日攝取不應超過300至400毫克咖啡因（約兩杯中杯咖啡 ）

• 但乳糖不耐者建議選擇低乳糖產品或加鈣植物奶替代

 

避開高草酸食物

• 菠菜、未處理榖豆類等高草酸與植酸食物，易與鈣結合成不易吸收的化合物

• 補鈣時段避開燕麥片、糙米、菠菜沙律，改選小魚乾、海帶、紫菜等富含天然礦物質的食材

• 將高草酸食物安排於非補鈣餐次食用

 

睡前1小時補鈣

• 晚餐後或睡前1時間補充芝麻、杏仁、奇亞籽

• 晚間是骨骼修復黃金期

 

資料來源：骨科醫生 陳鈺泓

 

骨質疏鬆｜7大補骨建議

● 戒煙戒酒

● 避免大量飲用咖啡

● 少喝濃茶

● 日常多喝牛奶

● 維持營養均衡

● 飲食口味避免太濃、太重

● 適當吃些海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉、脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅果和海鮮

 

骨質疏鬆｜成年人每日鈣質攝取量

 

　　一般來說，成年人要確保每天1000毫克鈣的攝取。女性年過50歲，男性年過70歲，需要增加鈣攝取量，每天達到1200毫克。要注意的是，鈣也不能盲目地補充。過高的血鈣會增加腎結石和心臟疾病的風險。建議50歲以上的人群，每日補充鈣質不超過2000毫克。另一方面，食物中所含的維他命Ｄ有限，如果確診是維他命D缺乏，也可考慮在醫生指導下服用相關維他命補充劑。

 

骨質疏鬆｜1分鐘自測骨質疏鬆

　　據國際骨質疏鬆基金會（IOF）網站有提供自測骨質疏鬆症風險一分鐘測驗題，問題如下：

1分鐘自測骨質疏鬆症                
                

1.你是否60歲或以上？                                                

2.你在50歲過後是否會有骨折？                                            

3.你是否體重過輕？                                           

4. 40歲後，有沒有變矮了超過4厘米？                                         

5.你的父或母曾經有過髖部骨折嗎？                                    

6.你是否患有以下任何疾病？                

● 類風濕關節炎                

● 消化道疾病                

● 前列腺癌或乳癌                

● 糖尿病                

● 慢性腎病                

● 甲狀腺疾病                

● 肺部疾病                

● 低睪丸素水平                

● 更年期提前、停經或切除了卵巢？                

● 無法行動                

● 人類免疫缺乏病毒 （HIV）                        

                

7. 你是否接受過以下任何藥物的治療？                

● 類固醇                

● 接受乳癌或前列腺癌藥物治療                

● 服用糖尿病藥物                

● 移植手術後使用的免疫抑制劑                

● 用於治療抑鬱症，強迫症等的抗抑鬱藥                

● 抗癲癇藥                                            

8. 你是否飲酒過量（每天超過3個單位）及／或現在有吸煙？               

          

資料來源：國際骨質疏鬆基金會（IOF）                

 

骨質疏鬆｜骨質疏鬆8大高危人士

　　患有骨質疏鬆人士容易出現骨折。根據衞生署指出，骨質疏鬆症是一種慢性的骨骼新陳代謝病症。患者的骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱，因而容易導致骨折。以下綜合8大高危人士容易患上骨質疏鬆：

 

骨質疏鬆8大高危人士

1. 長者

2. 女性

3. 亞裔及白種人

4. 體重過輕或骨架較小

5. 有骨質疏鬆症和骨折的家族史

6. 不健康的生活習慣

7. 內分泌失調病症或慢性病患者

8. 長期服用類固醇或影響骨骼新陳代謝的藥物

 

資料來源：衞生署

 

　　上述提到的不健康生活習慣，例如：長期攝取鈣質不足，尤見於有偏食或節食習慣的婦女；吸煙；酗酒；喝太多含咖啡因飲品；過量攝取鈉質（鹽分），以及缺乏運動等。而女性雌激素不足，例如過早絕經（40歲前）、提前收經（40-45歲）或接受卵巢切除手術後的婦女、慢性病患者、缺乏維生素D或曾接受腸臟手術的人士，亦要小心。