健康飲食｜哈佛30年研究發現「AHEI飲食法」助長壽 70歲保持良好狀態機率高1.86倍

　　自古以來，人人醉心鑽研如何得以長壽，包括尋遍各種民間偏方和多國飲食文化，甚或花大錢研發各種長生不老的療程，最終卻發現原來健康可以零成本實踐。日本有高齡醫學名醫提倡少食延壽，在新書中提及歷史上兩大真人實證，皆靠「減少食量」與「細嚼慢嚥」，治癒重病，當中更有人活過100歲。

 

長壽飲食｜瀕死貴族靠少吃活到百歲

　　據日本高齡醫學專家石原結實新書中《65歲開始，空腹是最好的藥》引述兩個歷史實例，指出「減少食量」是長壽其中一個關鍵因素。文藝復興時期的威尼斯貴族Luigi Cornaro，年輕時與同伴飲酒作樂、暴飲暴食，30多歲已飽受胃痛、痛風、糖尿病等疾病折磨，35歲時更被醫生宣告命不久矣。醫生當時曾告誡他「生病時只需極少量食物，多吃無益」。Luigi Cornaro聽從建議一日兩餐，全日只吃350克食物，食物包括麵包、蛋黃、湯、少量肉或魚，另加400毫升紅酒。短短數日後，身體開始好轉，一年後竟完全康復，連暴躁的脾氣都明顯改善。

 

長壽飲食｜79歲聽勸多吃反患重病

 

　　Luigi Cornaro恢復健康後，積極投入公共事業，曾擔任威尼斯共和國的行政首長，名氣一度超越達文西與米開朗基羅。即使年過七旬，他依然耳聰目明，享受騎馬與登山。在他79歲那年，親友與醫生擔心他營養不足，勸他增加食量。於是，他將每日進食量從350克增至400克，紅酒從400毫升增至450毫升。改變飲食模式後10日，便陷入抑鬱；12日後更腹痛纏身，高燒15日不退，幾乎喪命。他立刻恢復原本的飲食習慣，身體所有不適的症狀亦隨即消失。自此他再未改變飲食方式，直到102歲高齡去世。95歲時他仍堅信自己不會病死、能活到百歲，更留下名言：「我都不知道原來老年如此美好！」他的著作《論節制生活》在歐洲知識圈廣為流傳。

 

長壽飲食｜富翁病倒靠「嚼碎」重生

 

　　美國企業家Horace Fletcher在40歲前已是30多間公司的社長，長期暴飲暴食需要應酬，加上高壓工作，飽受失眠、神經衰弱、腸胃炎與類風濕性關節炎等疾病折磨。他曾四處求醫，但病情始終未見好轉。走投無路之下，Horace Fletcher決定放棄藥物，自行摸索健康之道。他嘗試將每一口食物咀嚼60次，直到完全液化才吞嚥。這個方法很快見效，他的食量大幅縮減，體重從94公斤降至56公斤，各種疾病竟不藥而癒。此後Horace Fletcher重返職場，體重回升至75公斤，精神體力更勝從前。這套方法隨後被稱為「傅列契主義」（Fletcherism），在歐美風行一時。

長壽飲食｜少食更健康 惟實際療效取決於個人體質

 

　　石原結實引述兩個例子，指出適當節制飲食、放慢進食節奏，確有可能逆轉健康危機。現代醫學也發現，細嚼慢嚥能延長用餐時間，讓大腦有足夠時間接收「飽足」訊號，避免攝取過多熱量；同時還能穩定血糖、減輕腸胃負擔。

　　不過學界亦提醒，過度咀嚼可能導致膳食纖維攝取不足，引發嚴重便秘；加上長壽與否由先天和後天2大因素構成，少食雖有益，仍應以營養均衡為前提。

 

長壽飲食｜AHEI擊敗8種飲食法奪冠

 

　　台灣食安專家韋恩在其Facebook專頁發文，引述一項由美國哈佛大學公共衛生學院、哥本哈根大學和蒙特婁大學的研究團隊共同完成的、長達30年、追蹤10萬人的重磅研究，研究人員比對分析了8種健康飲食模式，包括地中海飲食、DASH降壓飲食、MIND認知保護飲食、植物性飲食等，結果發現與健康老化關聯最強的指標是AHEI（替代健康飲食指數）。

 

長壽飲食｜甚麼是AHEI飲食法？

 

　　該研究指出，AHEI並非要求戒掉特定食物或嚴格計算卡路里，而是一個「整體飲食方向」的概念，選擇食物以植物性、低加工、低糖、低鹽為主。數據顯示，AHEI分數高的人，在70歲時維持健康的機率是低分者的1.86倍；到了75歲，這個差距更擴大到2.24倍。

 

長壽飲食｜加分食物 VS 扣分食物

 

　　AHEI飲食法不限制攝取任何食物，而是不同食物會有不同分數，透過攝取不同食物累積整體飲食分數。換言之，某些食物攝取愈多，整體飲食分數愈高，某些則是愈少愈好。

 

拆解AHEI 飲食法

定義：

• 一個「整體飲食方向」的概念
• 不限制攝取任何食物
• 不同食物會有不同分數
• 透過攝取不同食物累積整體飲食分數
• 選擇食物以植物性、低加工、低糖、低鹽為主

多吃加分食物：

• 蔬菜（每日5份，以綠葉蔬菜為佳）
• 水果（果汁不算，建議選擇莓果、蘋果、梨子）
• 全穀類（每日最多6份，如燕麥、藜麥、糙米）
• 堅果與豆類（每週2-3次植物性蛋白質）
• 富含Omega-3的魚類（每週至少1份，如三文魚、鯖魚、沙丁魚）

減少扣分食物：

• 含糖飲料
• 紅肉與加工肉品
• 高鈉食物
• 反式脂肪

長壽飲食｜每100人只有9人能夠健康活過70歲

 

　　研究中指出，只有不到一成的參與者能夠在70歲時達到「健康老化」的標準。這反映出現代生活環境中，身體的自然老化加上不良飲食習慣的長期侵蝕，使得多數人難以健康老去。

　　哈佛研究指出，雖然無法改變年齡增長的現實，但可以透過調整飲食方向，顯著提升健康老化的機率。而各種健康飲食法中，AHEI並不要求完美飲食。研究顯示，即使逐步調整飲食習慣，也能獲得具體的健康效益。

　　韋恩總結，多吃蔬果、少吃加工食品、控制鹽分的概念早已存在，就算從50歲開始調整飲食，對健康仍有正面影響。

　　台灣營養師老辜在其Facebook專頁引述一項涵蓋60萬人的研究數據指出，有食用菇類習慣的人，其全因死亡風險顯著降低約6%。換言之將菇類納入日常飲食，可以有助長壽。

 

長壽飲食｜菇類含4大物質有助長壽養生

　　營養師老辜分析，菇類對健康的益處主要源於其獨特的植物化學物質，而非基本的營養構成，有助防止細胞老化、對抗慢性發炎。4大有益物質包括：

• 麥角硫因 (Ergothioneine, EGT)：被部分學者稱為「長壽維生素」，人體幾乎只能從食物中攝取，而菇類是已知含量最豐富的來源。研究表明，血液中麥角硫因濃度高的人，全因死亡風險相對較低。
• 穀胱甘肽 (Glutathione, GSH)：菇類是獲取這種「抗氧化之母」的優質天然來源。穀胱甘肽是人體最重要的內生性抗氧化系統，對於抵禦氧化壓力、防止細胞老化及慢性發炎至關重要。
• 幾丁質 (Chitin)：作為菇類的生物活性成分，幾丁質有助於維持腸道微生態的穩定，並在調節脂質代謝與控制慢性發炎方面發揮作用。
• β-葡聚醣 (β-glucans)：這種多醣體能協助免疫系統更有效地辨識病原體，維持良好的免疫監控狀態，從而支持整體免疫健康。

 

長壽飲食｜研究揭長壽3大關鍵

 

　　《美國醫學會雜誌》（Jama Network Open）在今年6月20日刊登一項研究報告，分析健康生活方式與成為百歲老人之間的關係。研究團隊調查內地5,222名80歲或以上的長者，當中包括1,454名百歲人瑞；參與者中有61.7%為女性，平均年齡為94.3歲。

　　研究團隊根據每名參與者自我報告的吸煙、飲酒、運動習慣、飲食多樣性以及體重指數（BMI）組成「健康生活方式評分」（HLS），分數越高代表越健康。而根據研究結果，長壽一共有3大關鍵因素，除了不吸煙及規律運動外，多樣化飲食亦佔一環。

　　其中，研究人員發現飲食最多樣化的參與者更有可能活得長久，他們活到100歲的機率甚至比其他同齡人高出23%。

 

長壽飲食｜9類長壽食物

研究結果顯示，每周吃以下9種食物的人士更有可能活到100歲。

1.穀物

2.蔬菜

3.水果

4.大豆及其製品

5.雞蛋

6.肉類

7.魚類

8.牛奶及乳製品

9.油脂

資料來源：《美國醫學會雜誌》

 

　　此外，研究人員發現從不吸煙並經常運動的參與者也有可能活到100歲，而教育程度、婚姻狀況、晚年飲酒習慣等因素對於壽命則幾乎沒有影響。

　　研究團隊表示，是次研究調查樣本較大，並對參與者的生活方式及行為數據進行全面收集，屬於前瞻性的評估；不過研究仍有許多限制，例如大部分生活方式行為的資訊均為自我報告，因此容易出現測量誤差。但團隊仍強調，即使到了高齡，維持健康習慣亦有助獲得健康。