大腸癌｜無糖豆漿配紫薯護腸？營養師推4大營養素＋10種益腸元食物

　　大腸癌是本港第3常見的癌症，也是致命癌症中的第二位。台灣一名男子患大腸癌術後改食「防癌早餐」，2種食物保護腸道健康。有營養師拆解4大護腸營養素，防癌降低癌症復發風險。

 

護腸飲食｜孝順女兒安排「抗癌早餐」：無糖豆漿＋紫蕃薯

 

　　台灣營養師劉怡里在《健康2.0》節目中分享一個病例，一名大腸癌第一期患者在切除病灶後，其女兒相當重視父親的飲食保養。她特別在屏東租地親自種植紫蕃薯，每週約5天為父親準備「無糖豆漿搭配紫蕃薯」作為早餐，同時搭配新鮮蔬果，並積極調整生活作息。透過調整飲食與生活習慣，男子持續追蹤5年都未再復發，覆診時連醫生都稱讚其腸道「好乾淨、好漂亮」。

護腸飲食｜營養師解析4大防癌營養素

 

　　劉怡里分析，患者早餐中的2種關鍵食材——紫蕃薯與無糖豆漿，分別提供了「花青素」與「大豆異黃酮」，兩者均是對抗癌細胞的重要營養素。此外，她也整理出4種有助降低癌症風險的營養素及對應食材：

 

1. 大豆異黃酮
大豆異黃酮具有抗氧化作用，有助降低癌變風險。除無糖豆漿外，硬豆腐、豆干等豆製品也是良好來源。

 

2. 維他命C
現代人常吃火腿、香腸、臘肉、肉鬆等加工肉品，這類食物添加的亞硝酸鹽與胺類結合後，可能形成致癌物「亞硝胺」。維生素C能有效阻斷此反應，抑制致癌物生成。劉怡里建議可選擇彩椒類洗淨生吃，或攝取柑橘類、奇異果等富含維生素C的水果。

 

3. 維他命A
維生素A能保護黏膜組織，適合癌症患者在術後恢復期加強攝取。建議可多食用紫蕃薯、番茄、南瓜等食材。

 

4. 異硫氰酸鹽
異硫氰酸鹽是十字花科蔬菜中重要的植化素，帶有特殊氣味，具備良好抗癌功效。外食族常見的小白菜、高麗菜、白蘿蔔及芥菜類，都含有豐富的異硫氰酸鹽，日常可多樣化搭配攝取。

腸道健康｜益生菌+益生元=健康腸道環境

 

　　台灣家醫科醫生魏士航在其YouTube頻道中說明，除了直接補充益生菌，攝取「益生元」同樣重要。益生元是難以被人體消化的膳食纖維，但可作為腸道中好菌的養料，幫助好菌順利生長與繁殖。

　　哈佛大學陳曾熙公共衛生學院曾在其網站發文指出，腸道菌相與飲食息息相關。傳統的西式飲食——高脂肪、高糖分及大量紅肉——會為健康的微生物創造有毒環境，甚至改變體內細菌的比例。反之，富含纖維的植物性飲食則能促進好菌繁盛。

 

腸道健康｜10種「益腸超級食物」清單

 

魏士航整理這10種食物，涵蓋蔬菜、穀物與水果，在日常生活中十分容易取得：

1. 大蒜：富含菊糖與大蒜素。菊糖是一種天然水溶性膳食纖維，能幫助抑制壞菌生長。

2. 洋蔥：含有豐富的菊糖與槲皮素，具有抗發炎潛力，是餵養好菌的優質來源。

3. 韭菜：提供果寡糖，能有效刺激腸道好菌的生長。

4. 蘆筍：高菊糖含量，有助於改善消化功能。僅四分之一磅蘆筍即可提供至少5克益生元纖維。

5. 酸奶：直接增加腸道好菌數量，改善排便順暢度。需選擇含有活性乳酸菌的產品。

6. 香蕉：特別是尚未完全成熟的「綠香蕉」，含有豐富的抗性澱粉。

7. 海藻類：如海帶、紫菜，提供獨特的多醣類纖維。

8. 小麥：需以「全穀」形式攝取，才能保留豐富的益生元纖維。

9. 燕麥：富含β-葡聚醣，除了幫助維持膽固醇平衡，也是腸道益菌的絕佳來源。每杯約含8克纖維。

10. 大麥：成分與燕麥類似，同樣富含可溶性纖維，對腸道環境有正面幫助。

腸道健康｜哈佛推薦攝取益生元 助解毒改善整體健康

 

　　根據哈佛大學的資料，這些食物含有非常豐富的益生元，也就是難以消化的碳水化合物和膳食纖維，如菊苣纖維、抗性澱粉、果膠和果寡醣等。

　　當纖維進入消化系統，腸道微生物群產生的酶會將其分解，生成短鏈脂肪酸。專家認為，這類脂肪酸增多可改變結腸酸鹼度，讓有害微生物難以生存，對人體有多項益處：

 

• 讓有害細菌不容易生長
• 刺激免疫細胞活性
• 維持正常血糖與膽固醇

 

　　人體約有70%的免疫系統細胞住在腸道中，照顧好腸胃道的好菌生態，可以分解人體免疫系統潛在的有毒物質，幫助維他命B群、K和胺基酸順利合成。

 

腸道健康｜均衡攝取營養 避免單一飲食

 

　　魏士航醫師建議，日常飲食應盡量多樣化攝取這些益生元食物，避免長期過量食用單一品類，才能維持腸道菌相的多元平衡，進而提升整體免疫力與健康狀態。

 

腸道健康｜營養師推薦5種水果連皮食

 

1. 蘋果連皮吃 腸癌風險大減

日本長壽專家兼營養師富岡美智子接受《CNBC》訪問時表示，蘋果富含維他命C、膳食纖維、鉀及多酚，同時含有助於腸道健康的益生元。她引述發表於《食品與藥物分析期刊》的研究指出，每天食用一顆蘋果，可將大腸癌的罹患風險降低約50%。她建議連皮食用，以獲取最大量的膳食纖維。

2. 柑橘類 抗氧化護免疫

柑橘類水果如橙、柚、檸檬等，含有豐富的維他命C、維他命A、葉酸及各類抗氧化物質。富岡美智子指出，維他命C有助身體吸收植物性食物中的鐵質，對素食者尤其有益；抗氧化物質則能保護細胞、增強免疫力。她透露日常烹調時亦會使用果皮，充分利用其營養價值。

 

3. 莓果類 低卡護心腦

草莓、藍莓、覆盆子、蔓越莓等莓果類水果熱量低，卻富含維生素、膳食纖維及花青素。富岡美智子特別提到，藍莓對大腦及心臟健康尤其有益。

 

4. 柿子 控膽固醇護眼膚

柿子含豐富的維他命A、C、膳食纖維及單寧等多酚物質。研究顯示，柿子有助控制膽固醇及血壓，同時對眼睛及皮膚健康有益。

 

5. 無花果 降膽固醇抗發炎

無花果富含膳食纖維、礦物質及維他命，有助調節膽固醇水平，並降低體內發炎反應。

　　富岡美智子建議，日常應多攝取不同類型的水果，以獲取多樣化的營養成分。食用時盡量連皮一起吃，有助減緩糖分吸收並促進消化。最後她提醒，細嚼慢嚥不僅有助消化，也能增加飽足感。

 

護腸食材｜盤點天然護腸食材TOP 10

 

　　據日媒《女性Seven》報道，一共請來10位當地醫生、營養師等專家，票選出「護腸最強食品排行榜」，投票中獲得第一名獲得10分、第二名9分，依此類推。結果由乳酪奪得冠軍，專家指出，腸道屏障功能若出現漏洞，毒素與壞菌可能入侵體內，導致關節疼痛、自體免疫疾病，甚至增加患上抑鬱症與失智症風險。以下從第10名到第1名依得分高低揭曉。

 

根據專家票選結果，各種食物排名如下：

第10名：木耳

第9名：蕃薯

第8名：牛油果

第7名：海藻類

第6名：山藥

第5名：菇類

第4名：奇異果

第3名：味噌湯

第2名：納豆

第1名：乳酪

資料來源：日雜《女性Seven》

腸道健康｜10大營養密度最高食物

 

　　全球頂尖科學期刊《Nature Food》早前發表一項研究，採用一套全面而嚴謹的「食物指南2.0」（Food Compass 2.0）的營養評估系統，對超過9,273種食物進行詳細評估。台灣藥劑師陳雨亭近日在Facebook個人專頁針對這份研究報告的結果，分析前10名營養密度最高的食物。

（排名由低至高）

 

第10名：雞蛋（62-54分）

代表食物：無油的全蛋，即水煮蛋或蒸蛋
營養功效：含有葉黃素、卵磷脂及優質蛋白質。

 

第9名：全穀類植物（75-80分）

代表食物：燕麥、藜麥等穀物
營養功效：含有豐富的膳食纖維及維他命B群。

 

第8名：紅色及橙色蔬菜（78.1分）

代表食物：番茄、南瓜
營養功效：擁有豐富的茄紅素及胡蘿蔔素。

 

第7名：海鮮類（82.2分）

代表食物：三文魚、花甲
營養功效：富含Omega-3脂肪酸以及維他命B群。

 

第6名：一般蔬菜（83.3分）

代表食物：椰菜花、紅蘿蔔
營養功效：富含葡萄糖異硫氰酸鹽、β-胡蘿蔔素等重要的營養物質。

 

第5名：豆類（83.4分）

代表食物：鷹嘴豆
營養功效：具有高密度營養，提供多樣性的植物蛋白、膳食纖維及多種礦物質。

 

第4名：堅果與種子類（88.5分）

代表食物：奇亞籽、核桃（部分品種甚至獲得100分的高分）
營養功效：擁有優質的脂肪、蛋白質及膳食纖維。

 

第3名：柑橘類水果（93.7分）

代表食物：橙、西柚等
營養功效：富含維他命C及鉀，屬於低升糖指數（低GI）的水果，有利血糖控制。

 

第2名：莓果類（95.7分）

代表食物：藍莓、草莓
營養功效：富含花青素、維生素C及膳食纖維。無論是在食物指南2.0還是1.0版本的評估系統中，莓果類都穩居水果類的第一名。

 

第1名：綠葉蔬菜（100分）

代表食物：菠菜、羽衣甘藍
營養功效：富含維他命K、β-胡蘿蔔素及葉酸，具有預防骨質疏鬆等功效，豐富的膳食纖維有助腸道蠕動。

　　雖然《Nature Food》期刊發表的食物指出2.0系統推薦了這10大高營養密度食物， 不過陳雨亭提醒，不應只偏食以上的食材，他強調飲食關鍵在於均衡，不宜因食物排名較前而過量攝取。

　　陳雨亭進一步指出，即使三餐全進食評分滿分的綠色蔬菜，亦難以維持身體健康。正確做法是參考清單建議，將各類高營養食物融入多元化的日常餐單中，方能真正提升健康水平。